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Die Psychologie des Schweinehunds

Tipps: So rafft man sich auf

Niemand ist unbesiegbar, noch nicht einmal der Innere Schweinehund. Die Schlacht jedoch muss gut vorbereitet sein. Das zumindest sagt Cornelia Herbert, Professorin für angewandte Emotions- und Motivationspsychologie an der Universität Ulm: "Es geht darum, die Macht der Gewohnheit zu brechen und das ist am Anfang sehr anstrengend."

23.04.2016
  • THOMAS BLOCK

Der Schweinehund, er sei nichts anderes als "hoch automatisierte Verhaltensweisen, die wenig Ressourcen brauchen", sagt Herbert. Der morgendliche Weg zur Kaffeemaschine, der abendliche Griff zur Fernbedienung, der Gang zum Fahrstuhl - je fester eine Handlung in unseren Alltag integriert ist, desto weniger Energieaufwand ist für sie nötig. Diese Verhaltensweisen verlaufen automatisch, ohne dass darüber nachgedacht werden muss. Diese Muster zu brechen, erfordert dagegen einen hohen Aufwand.

Das fängt schon mit der Planung an. "Oft können wir unser Ziel nicht genau formulieren", sagt Herbert. "Dabei braucht man einen genauen Plan, wie Verhalten situativ geändert werden soll." Beispiel: "Ich möchte mehr laufen" ist ein ehrenwertes, aber unkonkretes Ziel. Besser man formuliert deutlicher: "Jeden Mittwoch möchte ich vor der Arbeit eine Stunde laufen gehen." "Je häufiger und je strukturierter Sie Ihr Verhalten ändern, desto besser", sagt Herbert. Um diesen Plan möglichst konkret zu machen, empfiehlt es sich, Anreize, sogenannte "Cues", zu schaffen. Wenn die Laufschuhe bereits morgens vor dem Bett stehen, sagt Herbert, zieht man sie wahrscheinlich auch an. "Wenn Sie wirklich Gewohnheiten aufbrechen wollen, dann brauchen Sie diese Erinnerungen."

Ist das Vorhaben mal gesetzt, ist es wichtig, sich nicht frustrieren zu lassen. Herbert: "Wir neigen dazu, zu generalisieren." Wenn der geplante Zehn-Kilometer-Lauf nicht auf Anhieb klappt, neigen viele zu dem Schluss, dass sie unsportlich seien und das mit dem Laufen lieber ganz sein lassen sollten. In solchen Fällen sei es wichtig, sich auch für kleine Fortschritte zu belohnen, positives Feedback etwa von Freunden zu holen oder aber einen PlanB zu haben. "Andernfalls frustriert man sich nur selbst", sagt Herbert. Und der Frust könne schlimmstenfalls in einer Abwärtsspirale gipfeln, an deren Ende man sich prinzipiell nur noch wenig zutraut. Eine Garantie sind diese Taktiken freilich nicht. Herbert: "Manchmal ist der Schweinehund einfach stärker."

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23.04.2016, 06:00 Uhr

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