So startet jeder Tag bombastisch

Das ist nicht nur –  strenggenommen – Betrug am Arbeitgeber, der von acht bis fünf gleichbleibende Leistungen erwarten kann, sondern vor allem ein Teufelskreis für Betroffene: Wer sich unter der Woche immer gerädert fühlt, ist weniger leistungsfähig, unkonzentrierter und verschläft so mitunter das Wochenende. Aber es gibt Lösungsansätze, wie es sich aus diesem Teufelskreis ausbrechen lässt. Der folgende Artikel listet die wichtigsten davon. Wichtig jedoch: Von heute auf morgen lässt sich nichts ändern. Die Ratschläge erfordern mehrere Wochen der Messung und Umstellung.

Check 1: Von Eulen und Lerchen

Jeder hat eine innere Uhr, die seinen Tag/Nacht-Rhythmus steuert. Diese Uhr definiert auch, ob wir spät müde werden und dafür morgens länger brauchen, oder früh zu Bett gehen und dafür ebenso früh putzmunter sind – diese Menschen werden in Eulen (nachtaktiv) und Lerchen (Frühaufsteher) eingeteilt.

Bis zur Pubertät und ab dem Rentenalter sind die meisten ausgesprochene Lerchen. Dazwischen ändert sich allerdings oft einiges. Ob ein Mensch Eule oder Lerche ist, wird von den Genen bestimmt und lässt sich auch mit großem Willen nicht ändern. Langschläfer, deren Leistungsspitze erst dann erreicht ist, wenn andere schon im Feierabend sind, leiden oft unter normalen Arbeitszeiten. Doch obschon sie nicht gegen die Gene ankämpfen können, gibt es zumindest Linderung, wobei auch die Lerchen von nachfolgenden Tipps profitieren.

Check 2: Die Schlafenszeit

Jeder Mensch benötigt unterschiedliche Schlafdauer: Dem einen gereichen sechs Stunden, um topfit zu sein, der andere fühlt sich auch nach neun Stunden noch wie überfahren – bei Erwachsenen ist alles zwischen sechs und zehn Stunden  normal. Der erste Schritt zu einem dauerhaft guten Morgen ist es, sein persönliches Schlafbedürfnis herauszufinden.

Und das geht am besten im Urlaub, idealerweise, wenn die ersten Tage verstrichen sind, und der Körper allen Schlafmangel aufgeholt hat:

1. Legen Sie sich zu einer Zeit ins Bett, zu der Sie auch in einer Arbeitswoche einschlafen würden. Stellen Sie aber keinen Wecker.

2. Die Einschlafzeit merken oder mittels Stoppuhr, das ist genauer, die Schlafdauer messen.

3. Das wird über mehrere Tage wiederholt – immer zur gleichen Uhrzeit ins Bett gehen.

4. Nach einigen Tagen hat der Körper sich eingependelt, die innere Uhr gestellt und wird zur mehr oder weniger gleichen Zeit aufwachen. Das ist die persönliche Schlafdauer.

Eine gut eingestellte Uhr macht jeden Wecker überflüssig. Um ein dauerhaftes Ergebnis zu erzielen, ist es jedoch notwendig, die gleichen Einschlafzeiten einzuhalten – auch an Wochenenden. Ansonsten wird die innere Uhr wieder aus dem Takt gebracht. Das bedeutet jedoch auch, dass beispielsweise Bewohner von Dachgeschosswohnungen, die Temperaturschwankungen unterliegen, Gegenmaßnahmen ergreifen, damit sie sommers nicht durch Hitze vom Einschlafen abgehalten werden.

Wichtig ist, dass auch im Alltag dieses Schlafbedürfnis eingehalten wird – maximal eine halbe Stunde weniger sollte es sein, ansonsten fühlt sich der Körper unausgeschlafen.

Check 3: Richtig aufwachen

Unmittelbar mit der persönlichen Schlafdauer verknüpft ist der richtige Aufwachzeitpunkt. Und zwar sollte er so gewählt werden, dass zwischen Erwachen und Verlassen des Hauses genug Zeit verbleibt, um sich in Ruhe vorzubereiten. Weniger als eine Stunde sollte es nicht sein. Und ganz falsch wäre es, erst zehn Minuten vor dem Verlassen des Hauses aus dem Bett zu schießen.

Wer also beispielsweise um viertel nach sieben aus dem Haus sein muss, sollte seine innere Uhr so stellen, dass er spätestens um viertel nach sechs erwacht. Um jedem Risiko vorzubeugen, sollte das allerdings mit einem Wecker rückversichert werden. Dabei sollte jedoch bloß nicht der „Vorschlaghammer“ mit lauter Musik oder Gepiepe zum Einsatz kommen: Evolutionär erwachen wir durch Helligkeit und Naturgeräusche. Deshalb haben beispielsweise viele Smartphones im Wecker eine „Sanftes-Wecken-Funktion“ integriert. Diese beginnt mehrere Minuten vor der eigentlichen Weckzeit, schaltet das Display allmählich heller und spielt sanfte Klänge, deren Lautstärke stufenlos gesteigert wird. Analog dazu gibt es im Fachhandel Natur- oder Lichtwecker, die nach einem ähnlichen Prinzip funktionieren und Sonnenaufgänge simulieren. Hier ein Artikel der FAZ mit Video.

Zum richtigen Erwachen gehört es aber auch, sich nach dem Erwachen nicht noch minutenlang herumzuwälzen, um „noch ein paar Minütchen“ herauszuschinden. Das verhindert nur, dass man richtig wach wird. Ideal ist es, gleich nach dem Wachwerden das Bett zu verlassen.

Check 4: Die Morgenroutine

Den einen treibt es nach dem Aufstehen gleich zur Toilette, andere benötigen erst mal ein reichhaltiges Frühstück und wieder anderen reicht es, sich mit Kaffee und Zigarette das Frühstücksfernsehen anzuschauen. All das ist kein Problem, denn auch hier hat jeder Mensch seine ganz eigenen Bedürfnisse, weshalb es keine Ideallösung gibt. Die Vorstellung beispielsweise, dass ein üppiges Frühstück Pflicht sei, gilt als überholt: Evolutionär gesehen lebten unsere Vorfahren von der Hand in den Mund. Erst die Sozialisierung bestimmt, ob ein Mensch morgens hungrig ist oder nicht. Wie folgender Artikel erklärt, verlangen also Körper, die von klein auf an ein üppiges Morgenmahl gewöhnt wurden, eher nach Frühstück, als andere Charaktere. Interessant dabei: Diese Sozialisierung erklärt auch, warum die im gleichen Artikel genannten Frühstückskulturen rund um den Globus so unterschiedlich ausfallen.

Wichtig ist indes, dass der Alltag eine feste Routine bekommt, denn der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Und je gleichmäßiger sein Morgen abläuft, desto weniger muss das Gehirn denken und desto weniger Hektik und Stress entstehen. Wie diese Routine aussieht und in welcher Reihenfolge sie abläuft, ist indes zweitrangig. Dennoch kann es auch hier hilfreich sein, die Dauer seiner Abläufe während eines Urlaubs herauszufinden, um dem Alltag mehr Struktur ohne Hetze zu geben. Ist die innere Uhr bestimmt, wird an mehreren aufeinanderfolgenden Tagen folgendes mit der Stoppuhr gemessen:

• Zeit für den Toilettengang

• Dauer der Körperhygiene

• Zeit fürs Anziehen

• Dauer des Schminkens / Haare machen usw.

• Durchschnittliche Frühstückszeit

• Anderes (Zeitung lesen, Frühstücksfernsehn schauen etc.)

Nach einigen Tagen kann dann ein Mittelwert errechnet werden. Wie bereits angedeutet, ist eine Stunde der niedrigste Zeitraum, der angesetzt werden sollte. Wer hingegen für all diese Punkte anderthalb Stunden benötigt, hat auch kein Problem, muss jedoch früher aufstehen.

Check 5: Die Pendelei

Auch der Weg zur Arbeit gehört noch mit zur Morgenroutine. Und deshalb muss auch er zum einen genau geplant werden und zum anderen so bemessen sein, dass er an normalen Tagen mit der zur Verfügung stehenden Zeit zu absolvieren ist. Auch ohne Zeitdruck ist Pendeln, besonders mit ÖPNV, schon mit Stressfaktoren gefüllt:

Das bedeutet: Auch hier sollte die Zeit, die vom Abschließen der Haustür bis zur Ankunft am Arbeitsplatz benötigt wird, mehrere Tage lang genau gemessen werden. Natürlich können Staus oder Bus-Verspätungen hier zu Ausreißern führen, aber auf die Dauer sollte sich ein mittlerer Wert herauskristallisieren.

Wichtig ist jedoch: Das dabei nicht unnötig auf die Tube gedrückt wird: Wer mit öffentlichen Verkehrsmitteln anreist, sollte sich so koordinieren, dass er fünf Minuten vor der Abfahrt an der Haltestelle ist – nicht früher, weil das nur unnötige Wartezeit ist. Aber eben auch nicht später: Jeder Bus, jede Bahn kann auch mal vor der Zeit eintrudeln.

Auch für Autofahrer bedeutet das: Früh genug losfahren und gemächlich mit dem Verkehr schwimmen, anstatt zuhause zu trödeln und dann den Gasfuß über Gebühr einsetzen zu müssen. Am Neckar wie überall in Deutschland hat jede Strecke ihre morgendliche Rush-Hour, die eine bestimmte Fahrzeit diktiert. Sie zu unterbieten, ist stressig und gefährlich. Und viele, der Verkehrsunfälle, über die die Neckar Chronik berichtet, passieren morgens. Oft, weil die Fahrer unter Zeitdruck rasen und/oder nicht richtig ausgeschlafen sind.

Wer jedoch durch konsequentes Verwenden der Stoppuhr vom Aufwachen bis zur Ankunft im Büro genau weiß, wie lange er im Durchschnitt für sämtliche Morgenroutinen benötigt, kann durch kaum etwas geschockt oder gestresst werden. Und dann ist er auch nicht nur morgens fitter, sondern bereits dann gut gelaunt und leistungsfähig, wenn die Kollegen noch wie Zombies zur Kaffeemaschine schlurfen.

Fazit

Jeder Mensch benötigt feste Zeiten, um morgens in die Gänge zu kommen. Der einzige Trick dabei ist, diese Zeiten genau herauszufinden und sein Verhalten anzupassen. Und diese Anpassung beginnt bereits mit dem Zeitpunkt des abendlichen Zubettgehens. Wer hier Stringenz an den Tag legt, erntet fast automatisch einen harmonischeren Start in den Tag und ein Mehr an Lebensqualität.